Pamela Reif 8分鐘瘦手臂掰掰肉兼塑胸!

夏天將至,手臂蝴蝶袖、掰掰肉越來越猖狂?今日小編為大家介紹「Pamela 8分鐘瘦手臂運動」,每日只要8分鐘,快速緊實手臂掰掰肉,仲可以塑胸型提升體態,為夏天做好準備!

圖片來源:Pamela Reif

動作1:手臂繞肩畫圈 – 前+後

這個動作可以刺激手臂外側的肌肉,有助於緊實掰掰肉,一開始需要維持手臂向前畫圈的姿勢,注意的是我們的雙手需維持平行,並且每圈都要堅持畫圓畫滿,持續30秒後再向後畫圈30秒。開始感覺到手臂有些酸,這就代表有做對了!

圖片來源:Youtube@Pamela Reif

動作2:手臂慢速上下

慢慢地將手臂上下擺動,重複30秒,這不僅能夠有效的消滅手臂肉,還能夠顯鎖骨,但要記住挺胸以及拉直手臂,彎彎的話可就沒辦法達成最佳的運動效果了。

動作3:手臂快速上下(小鳥振翅)

接下來將上個動作加快,變成快速地擺動手臂,就好像小鳥在揮動翅膀一樣,動作持續30秒。

動作4:直臂保持

維持30秒的直臂保持,順便調整呼吸與狀態,這個時候你應該會感覺到肩膀非常的僵硬非常的酸,記得千萬不要在這時將手臂放下來,一定要繼續堅持,並且把肩膀盡可能放鬆不要聳肩,不然可是會長出斜方肌喔!

動作5:跪姿伏地挺身

接著進行「跪姿伏地挺身」30秒。跪姿伏地挺身相較一般伏地挺身來說,對新手更加友善也比較容易完成,在向下的過程中要收緊核心保持挺直,再慢慢向下或往上,但很重要的一點是千萬不要為了下得低而塌腰,也記得不要聳肩,這樣不僅會增加腰部負擔,而且也容易受傷唷。

圖片來源:Youtube@Pamela Reif

動作6:平板撐

接著進行「平板撐」30秒。平板撐是一個非常輕鬆就能瘦全身的方法,將雙手撐在地面,以腳尖撐地,腹部發力保持身體的挺直,這個動作可以調動全身的肌肉,尤其是腹部的力量,長期鍛鍊可以快速的收緊肚子肉和手臂肉,還能練出馬甲線。

動作7:跪姿三頭肌上推

圖片來源:Youtube@Pamela Reif

再來我們需要讓三角肌發力,維持跪姿,掌心向上將手臂往上擺動,收緊後慢慢放下,要記住腰背需挺直,重複動作30秒,這個動作可以改善肩膀內扣的問題,也非常好燃脂,做到這裡,突然覺得超累或是爆汗都是正常的!

動作8:跪姿三頭肌內推

與上一步相同,我們要讓三角肌繼續燃燒,同樣維持跪姿,但改為雙手擊掌但掌心不碰到,持續動作30秒,這時可以再更加的收緊核心發力,以達到更好的效果!

動作9:交替出拳

再來則是像拳擊手般交替出拳,這個動作也是有講究的,我們可以想像有個圓圈,並且朝中心點快速出拳,持續30秒,運動時整隻手臂都要帶動到,核心記得收緊發力,不然有可能拉傷手臂。

動作10:側邊小拳拳

將上一步的交替出拳改為向側邊快速出拳,到了這一步手臂真的會非常酸,不過這也代表你的脂肪在燃燒,繼續再堅持30秒,就能練出好看的線條!

圖片來源:Youtube@Pamela Reif

動作11:肩膊上舉

這個動作不僅能夠有效消除副乳、掰掰肉,還能鍛鍊手臂與肩膀的力量,就連背部有肉肉困擾的都能靠這招練出薄背,我們需將五指併攏,慢慢舉起雙手向頭頂延伸,收回後記住小臂與大必須維持90度直角,並且重複持續動作30秒。

動作12:肩部拉伸-右+左

圖片來源:Youtube@Pamela Reif

運動完一定要記得拉伸,將左手勾起另外的手臂,右手手臂向上垂直呈90度保持30秒,這個動作能夠拉伸到手臂的三頭肌,也可以避免隔天陷肌肉痠痛的問題。右邊拉伸完左邊也要,只需要每側保持30秒就能防止肌肉痠痛。

動作13:邊對邊拉伸

圖片來源:Youtube@Pamela Reif

最後全面的拉伸與放鬆,如果你的肌肉較於緊張或疲勞,那拉伸的酸痛感就會更強烈些,只要持續完30秒,瘦手臂運動就完成啦!

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